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フルマラソン初心者がレースを完走するために必要なことまとめ

投稿日: 2015年1月16日  | カテゴリ: マラソンノウハウ

ストレッチサポートの浦中です。

 

「これから、初めてフルマラソンのレースに挑戦する、もしくは挑戦したい!」

 

「初心者で不安はあるけど、何とかフルマラソンを完走してみたい!」


「ダイエットが目的だけど、いつかはホノルルマラソンを走ってみたい!」

 

そんな方のために、フルマラソンを確実に完走するための方法をまとめてみました。

 

 

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私は「スポーツを通じて、新たな価値を共に⽣み出す」というコンセプトで、ビジネスのプロデュースを⾏いながら、⾃⾝もアスリートとしてウルトラマラソンを中⼼に出場しています。


元々はアスレティックトレーナーとして、アスリートの怪我の予防、リハビリ、トレーニング、治療などをしてきました。


現在は、これまでの経験を元に、ビジネスを指導しながら、怪我を予防し最短 6 ヶ⽉でフルマラソン完⾛を⽬指すコミュニティ、経営者アスリートのコミュニティを運営しています。


これまで全くランニングをしたことのなかった⼈から、サハラマラソン完⾛者まで、様々な⼈のサポートをしてきました。

 

今まで全くランニングをしたことがなかった⼈でも、ランニングを習慣化しながら、確実にフルマラソンを完⾛する⽅法をまとめましたので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 


フルマラソン完⾛は誰でもできる!

 


もし、あなたがフルマラソンなんて、絶対に⾛れないと思い込んでしまっているのであれば、その考えは⼀旦忘れて下さい。


これからご紹介する「ランニングを習慣化する ための3 つのコツ」「フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップ」「レース前の調整法」さえ掴めれば、早い⼈は 3 ヶ⽉で、遅くとも半年で完⾛はできるようになります。


つまり、今回の記事は3部構成です。


第一部:ランニングを習慣化するための3つのコツ。


第二部:フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップ。


第三部:レース前のコンディション調整法。



あなたがこうして、このブログを読んで下さっているということは、


ランニングに興味があるか、


ランニングを通じてダイエットや何か達成したいものがあるか、


ホノルルマラソンや東京マラソン等のマラソン⼤会に出場することになってしまったけど、どう練習していいのかわからない・・・


恐らく、このどれかに該当するのではないかと思います。


今までは我流でやっていたけれど、ちゃんとした練習⽅法で実践したい!という⼈もいるかもしれませんね。


それでは、早速内容に⼊っていきたいと思いますが、先程フルマラソン完⾛のためには 3 つのコツがありますよ、というお話をさせていただきました。


1 つずつ順番に紹介していきたいと思います。


第一部:ランニングを習慣化するための3つのコツ

① 明確な⽬標設定をする


まず0からフルマラソンを完⾛するために⼤事なコツは、明確な⽬標設定をすることです。


例えば、ダイエットを⽬的に明確な⽬標設定をせずに⾛り出すと、ほとんどの⼈が途中で挫折してしまいます。


それよりも、3ヶ⽉で5kg 痩せる!の⽅が成功する確率は⾼まります。


ポイントは


a.期限があること。

b.計測できる結果や成果があることです。


この2つが含まれていない⽬標では、そもそもランニングの習慣化ができなくなってしまいます。


想像してみて下さい。


もし、あなたが健康のためにランニングを始めてみよう!

という⽬標で⾛り出したらどうでしょうか?


どれくらいの期間継続できると思いますか?


⾮常に意志の強い⼈がいるのも事実ですから、絶対に継続できないですよ!と断⾔はできませんが、ほとんどの⼈が数ヶ⽉も継続できないでしょう。


もし、あなたが半年後にフルマラソンを完⾛しなければならなかったら、どうでしょうか?


練習せずに、勢いだけで⼤会に出る!という⼈もごく⼀部いるのかもしれませんが、ほとんどの⼈が定期的に⾛る選択をすると思います。


やってもやらなくても、どちらでも良いのであれば、⼈間やらない選択をしてしまいがちですが、やらざるを得ない状況になった時に、⼈は動きます。


つまり、フルマラソンを完⾛したいのであれば、⼤会にエントリーをする。


実際に⾛るレースを最初に決めなければ、3 ヶ⽉が 4 ヶ⽉になり、4 ヶ⽉後が半年後になってしまいますよね。実際に出場するレースを決めることで、やらざるを得ない状況を作るんです。


これはフルマラソンに限ったことではありませんが、実際に決断をするということは⼤きなエネルギーが必要です。


⾃分のビジネスをスタートする、結婚する、海外に移住する・・・何でもいいんですが、決断をすることで次の展開が⾒えてきます。


ですから、計画をどうしようかとか、ランニングフォームがどうとか悩む前に、まずは⼤会にエントリーすること!

これが⼀番の近道です!


② ⼀緒に⽬標達成まで頑張れる仲間を作る


次に⼤事なのが、⼀緒に⽬標達成まで頑張れる仲間を作ることです。


実は、明確な⽬標設定をするだけでは、まだちょっとフルマラソン完⾛するためには⼗分ではありません。


何故かと⾔うと、1 ⼈では仮にサボってしまってもわかりませんし、⽬標設定したことをなかったことにまでできてしまいます。


⼀緒に頑張れる仲間がいるから頑張れるってこと、ないでしょうか?


あなたが、起業家や経営者であれば⾃分1⼈でビジネスをやっている時と、従業員や家族ができた場合とで、どちらの⽅が⼒を発揮できますか?


絶対に誰かのために働いている⽅が何倍もの⼒が発揮できますよね。


ですから、あなたがフルマラソンを完⾛したいのであれば、仲間を集めて⼀緒に⽬標達成まで頑張ってみて下さい。


仲間の⼈数ですが、2 ⼈以外であれば何⼈でも OK です。


2 ⼈だと共倒れする可能性があるので、3⼈以上がオススメです。


毎回、集まって練習するのは⼤変だ!と⾔われそうですが、今はインターネットが有効活⽤できます。


私が⼀緒に企画している、あるコミュニティでは「ランキーパー」というスマートフォンアプリを活⽤して、⾛ったら皆で報告し合うようにしています。


⾊んな⼈達から刺激を受けることで、今までなかなかランニングを継続できなかった⼈でも、週に3 回程度⾛る習慣が⾝に付いています。


③ レース⽇から逆算されたトレーニング計画を⽴てる


0からフルマラソンを完⾛するために⼤切な 3 つ⽬のコツは、トレーニング計画です。


フルマラソンを完⾛するためには、どんな練習をどの位やったら良いのか、初めての⼈はわからないはずです。


ただひたすら⾛るのも、飽きちゃいますし、怪我をするリスクもありますので、できることなら効率的に怪我を予防しながらトレーニングに励みたいですよね。


これはビジネスでも同じです。


これから⾃分でビジネスをやってみたい!という⼈が、⾃⼰流でアレコレ頑張ってみても、失敗するリスクは⾼いですし、成果が出たとしても無駄な時間をかけてしまうケースだってあります。


既にビジネスとして⽣計を⽴てているプロから直接教わるのが⼀番の近道です。


0からフルマラソン完⾛を⽬指す⼈でも、最短3ヶ⽉で完⾛できるようになりますが、より安全かつ確実に完⾛を狙うのであれば、6 ヶ⽉間、じっくり取り組むことをお勧めします。


その⽅がランニング⾃体をより楽しむことができ、継続率もアップするからです。


下記から、フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップということで、0からフルマラソンを⽬指す⼈向けのスケジュールを掲載してみましたので、参考にしてみて下さい。


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第二部:フルマラソン完走のためのトレーニング5つのステップ 

ステップ1 週3回運動する癖をつける


最初のステップは、実際のランニングのノウハウよりも大事です


多くの人が、最初から走りだそうとします。


ですが、最初の一ヶ月というのは、継続するための仕組み作りと怪我をしないための土台作りをしていきます


このステップでやることは、①週三回外にでること②筋トレです。


①で運動習慣を作り、②で怪我をしない土台作りをします。


体重が重くて不安だ・・・という人は、このステップが最も重要!!


ステップ2への足がかりを作っていきましょう。


ステップ2 30分〜45分のランニングを習慣化する


このステップから、ランニングの習慣化を確実なものにしていきます。


一ヶ月目で土台はできました。


2ヶ月目から一気にペースを上げるのかというと、そうではありません。


2ヶ月目も、基本は無理なく習慣化していくことです。


中には、1時間は最低走らないといけない!と思っている方もいらっしゃるようです。


ですが、ここでは最低30分。半分でいいんです。余力がる人だけ45分程度走ってみてください。


ステップ3 60分のランニングを習慣化する


3ヶ月目に入ってくると、継続さえできていれば、自然に60分程度は走れるようになっています。


この時期に入ってはじめて、60分のランニングができればOKです。


焦らずにやっていきましょう。


ここで、「毎回60分走らないといけないのか?」という疑問も出てくると思います。


ですが、絶対に毎回60分走らないといけないのか?というと、そうではありません。


ここで、あなたのタイムマネジメントの力量が発揮されるわけですが、どうしても時間が取れない場合は30分でも走ってみてください。


時間が取れないから走らない!ではなく、限られた時間の中で少しでも走る機会を作ることのほうが重要です


ステップ4 ハーフマラソンに挑戦する


4ヶ月目には、ぜひハーフマラソンに挑戦してみてください


普段の練習は、ステップ3を継続していれば大丈夫です。


ポイントは、一度フルマラソンの半分の距離を体験しておくことです。出来る限り、レースに出場してみましょう。


距離はフルマラソンの半分ですが、実際のレースを体験しておくことで本番の雰囲気を味わうことができます。


ハーフマラソンが完走できるか、よりも「体験」の方が大切です

この時点で必ず完走しないといけない、というわけではありません。


歩きながらでもいいです。途中でリタイアしてもOKです。

現状を把握することで、今後のトレーニングに活かしていけば大丈夫。


ですが、ここまでしっかりトレーニングができていれば、途中で怪我さえしなければ完走はできます。

自信を持って臨みましょう!


ステップ5 30km走に挑戦する


最後のステップは30km走です。


ちょっとハードルが上がった感じがありますが、ここでも大事なのは「体験」です。


30km走というと、基本的に大会に出ることは難しいです。


ですから、一人ないしは一緒にフルマラソン完走を目指す人と行って下さい。


ここでは、これまでの最長距離を踏むことと、孤独の中で長時間走ってみることが最大のポイントです。


ハーフマラソンの時と同じく、歩きながらでもいいので、是非チャレンジしてみてください。



さて、ここまで5つのステップを紹介してきました。


既にお気づきかもしれませんが、フルマラソンを完⾛するだけであれば、キツい練習はほとんどする必要がありません。


週 3 回のランニングを習慣化すること、60 分ゆっくり⾛れるようになったら、10km、ハーフマラソンとステップを踏むこと。


そうすれば、怪我をしない限りフルマラソンは完⾛できます。


5ヶ⽉⽬に週に⼀回のペース⾛と書いていますが、ペース⾛とは⼀定のペースで、例えば 10kmなら 10km を⾛る練習です。


これをやることで、レース本番も⾃分のペースを崩さずに⾛ることができるようになります。


レース本番では、⾃分が思っている以上にオーバーペースで⼊ってしまうことがあるので、注意が必要です。


いかがでしょうか?


実は、この3つのポイントさえ抑えていれば、フルマラソンの完⾛は誰でもできるようになります。


ここまでがランニング、トレーニングを習慣化する段階です。

 

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第三部:レース前のコンディション調整法


次にレース前の準備と本番でのレーズマネジメントに関してお伝えをしておきます。


レース本番までの準備は誰もが⾏いますが、レース直前、レース当⽇の準備は疎かにしてしまいがちです。


所謂、「なるようになるさ!」という状態です。


ですが、レース直前、レース当⽇の過ごし⽅を変えるだけで、記録が⼤幅に伸びます。


このブログを読んでいるほとんどの⽅は、これからフルマラソン完⾛を⽬指すと思いますので、以前のレースとは⽐較ができないかもしれませんが、かなりインパクトがある内容ですので、参考にしてみて下さい。


まず、これから初マラソンを⽬指すのであれば、規模が⼤きな⼤会にエントリーすることをお勧めします


40km 以上⾛るわけですから、レース中はなるべく楽しく⾛れた⽅が良いじゃないですか!!


規模が大きな大会ほど、沿道の応援は⼤きな⼒になります。


国内であれば、東京マラソンや横浜、京都、⼤阪、神⼾と⾔った⼤都市のマラソン。

⼥性の場合は名古屋もありますね!

海外であれば、ホノルルマラソンです。


私はウルトラマラソンに出ていますが、フルマラソン程応援がありません(泣)。


本当に孤独との戦いです。


ですが、初めて東京マラソンに出た時の感動は今でも忘れません。


沿道からの応援がずっと続くんです。特に私は仮装をして⾛っていましたから、名指しで応援してくれます。


あれは感動でしたね!


ちょっと話が逸れましたが、それくらい⼤会選びは⼤事だということです。


⼤規模な⼤会では、参加できるかどうかは抽選次第なので、その辺りが⾮常に難しいわけですが、チャレンジする価値は
あります。


実際に当選をしたら、レース直前、そして当⽇の準備が鍵を握ります


多くのマラソン⼤会では、レース前⽇に前夜祭やパーティーのような催し物が開催されています。


東京マラソンの場合は、⼤会前⽇までに受付を済ませないといけません。


具体的にお伝えすると、東京マラソンは2⽉末の⽇曜⽇に開催されます。


その前の⽊曜〜⼟曜が東京マラソン EXPO と⾔って、マラソンの受付や各種催し物、展⽰会が開催されます。


もし、レース前⽇に受付に⾏くと、⾜がかなり疲れます。


全ての会場を回れるように、うまく導線が引かれていますし、⼈の数も多いです。


ですから、できるだけ⽊曜⽇に、遅くても⾦曜⽇には会場に⾏って受付を済ませてしまいましょう。


フルマラソンで確実にレースを完⾛するコツは、レース当⽇まで⾜を温存させておくことです。


⽇は必要以上に動き回らないこと、当⽇もウォーミングアップでジョグをしたり、⼊念にストレッチをする必要もありません。


スタートした後に、⾛りながら調整をしていくことが⼤切です。


⼤規模マラソンの場合は、混雑していて、始めは歩くので精⼀杯。


他のトレーナーからは批判を浴びるかもしれませんが、特にレース初⼼者の⽅は、今ご紹介した通りにやっていただければ⼤丈夫です。


⼊念なストレッチやウォーミングアップは、マラソン経験が豊富な⼈向けの準備です。


これらのポイントを抑えておくだけで結果は変わりますから、ぜひ覚えておいて下さい!

 


その他に、当⽇のパフォーマンスを上げるには、3 つの対策をしておく必要があります。
①⾷事対策、②⽔分対策、③トイレ対策です。


①フルマラソン完走のための⾷事対策


フルマラソンを完⾛するためには、糖質の備蓄が鍵を握ります


特に⼤会 3 ⽇前位から、少し意識的に炭⽔化物の量を増やすと良いでしょう。


カーボローディングというマラソンのパフォーマンスを上げるための⾷事法がありますが、これは、やる必要はありません。


詳しい⽅法は「カーボローディング」で調べていただければ情報は沢⼭出てくると思いますが、マラソン初⼼者の⽅だと⾷習慣がガラリと変わることがあり、⾝体の負担になります。


なので、3 ⽇前位からいつもより少しだけパスタ等の炭⽔化物の量を増やすと良いでしょう。


ポイントはレース当⽇です。


初めてフルマラソンを完⾛する場合、4 時間〜7 時間程度の時間を要します。


例えば 7 時間何も⾷べない状態で⾛っていると、途中でエネルギーが切れてしまいますので、適宜エネルギー補給が必要です


レース前に⾷べておいた⽅が良いものは基本的には⽩⽶を使ったおにぎり(オススメは具が⼊っていない塩むすび)か、お餅です。


6 時間以上かけて⾛る場合、レース中はゼリー系のものを 1 つか 2 つ持っておくと良いでしょう。


レースによってはエイドステーションも充実していますので、お気に⼊りのものがあれば持参する、くらいの感じで OKです。


②フルマラソン完走のための⽔分補給対策


次に⽔分対策です。


夏場は意識的に⽔分補給を⾏っているかもしれませんが、冬場の⽔分補給も⾮常に重要です。


レース本番は⼩まめに⽔分補給をするようにしましょう。


⽔分不⾜になると、⾎液量が減少し、その状態で運動をすることで、⼼拍数が上がりやすくなり、疲労に繋がります


ですから、レース中だけでなく、特に前⽇から⽔分対策をしておくことは⾮常に重要です。


オススメは、⽔の他にアミノバリューというスポーツドリンクを前⽇から⼩まめに飲んでおくことです。もしできるのであれば、「OS1」という経⼝補⽔液を前⽇から飲むようにしておくと、良いでしょう。


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⼈間の体液にはナトリウムやカリウムといった電解質が含まれていますが、⽔だけを飲んで発汗性の強い運動をしていると、体液の濃度が薄まってしまい、バランスを崩してしまいます。


それを防ぐためにスポーツドリンクがあるわけですが、OS1 は電解質と糖質をバランス良く含んでいて、体液を薄めずに素早く体内に吸収されるので、オススメです。


ただ、味が苦⼿な⼈もいると思うので、できる⼈だけ、前⽇にコップ 1 杯から多くても 2 杯程度、飲んでおけば⼤丈夫です。


また、レース前⽇と、レース直前に BCAA ⼊りの粉末(アミノバイタル等)を1袋ずつ飲みます。

 

 

 


飲み⽅ですが、粉末をそのまま⼝の中に⼊れて、⽔で流し込みます。


BCAA とは必須アミノ酸の 1つで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。


筋⾁はタンパク質で構成されていますが、タンパク質の最⼩単位がアミノ酸です。


フルマラソンを⾛ると、筋⾁が微細な総称を起こし、アミノ酸も分解されやすくなってしまうので、BCAA 摂取が重要になります。


レース中もいくつか携帯しておくと良いでしょう。


特に疲労感が出たり、⾜が吊りそうになった場合に BCAA を飲むと、いくらか軽減されますのでオススメです。

 


最後に、⾷事なのか⽔分補給なのかカテゴリーが難しいですが、レース中に摂取すると良い糖質サプリメントをご紹介しておきます。Shotz というエナジージェルです。


これはアミノバイタルと⼀緒に携帯しておいて欲しいアイテムです。中間地点を過ぎて、まずは 1つ補給しておくと良いでしょう。


ただし、難点が一つあります


それは、非常に甘ったるいことです


エネルギー切れをいくらか予防してくれる優れものですが、飲みにくいという声が上がっているのも事実です。


そこで、このShotzに代わるものはないかと探していたところ、見つけました!!


アスリト社から出ている、メダリストエナジージェルです。


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メダリストのエナジージェルは、甘さ控えめなので甘ったるいShotzが苦手な人におすすめです。


Shotzのカロリー数が117kcalに対して、106kcalなので、エネルギー量も引けを取りません。


ぜひ、試してみてください!


③フルマラソン完走のためのトイレ対策


3 つ⽬のトイレ対策ですが、これは⾮常にシンプルで会場⼊りしてからトイレを探すのではなく、できるだけ会場⼊りする前にトイレは済ませておきましょう、ということです。


レース会場では、トイレの数も限られていますし、並んでいると⾜が疲れてしまいます。


本番まで⾜は温存しておきたいので、トイレ待ちは避けたいところです。


ですが、我慢するのは良くないので、トイレに行きたくなったらなるべく空いているところをリサーチしておきましょう。


トイレに関しては、特に女性の皆さんは苦労されるポイントですね・・・。

 


以上がフルマラソンを完⾛するための、完全攻略マニュアルです。いかがだったでしょうか?


抑えておきたいポイントはいくつかありますが、フルマラソン完⾛は「準備」ができれば、誰でも達成できます。今回のブログを元に、準備を進めていただければと思います。


フルマラソンを楽に完走したいなら、楽に走るためのランニングフォーム獲得が鍵を握ります。

理想のランニングフォームを手に入れるための方法は下記よりご確認下さい。




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お知らせ

2020年3月5日

ランナーズNEXTのオンラインサークルをリリースしました。

 

詳細はこちらをご覧ください。

 

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2020年2月7日

月刊トレーニング・ジャーナル2020年3月号、特集/トレーニングにおけるパワー測定において、ランニングパワーに関する記事が掲載されました。


詳細はこちらをご覧ください。


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2018年10月1日、一般社団法人建築保全センターが発行する機関紙(特集:スポーツがもたらす未来)の中で記事が掲載されました。


詳細はこちら

 

11月22日発売の雑誌Tarzanにて、9月24日〜30日に開催されたアメリカのステージレース、Grand to Grand ULTRAに関する記事が掲載されました。

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7月28日発売の雑誌マウンテンスポーツマガジン「トレイルラン2017 夏号」ウルトラマラソンランナーたちに学ぶ より長く、よりラクに走るテクにて、取材記事が掲載されました。

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10月6日発売の雑誌 Tarzan No.705に取材記事が掲載されました。

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代表取締役
浦中 宏典