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0からフルマラソン完走に必要な3つのコツと記録を伸ばす方法

2014年10月6日

ストレッチサポートの浦中です。


私は情報発信の一環として、「フルマラソン完走は誰でもできる!」ということをお伝えしています。

それは、私が一人一人にパーソナルサポートをしているからではありません

もちろん、マンツーマンでサポートしていった方が、効率良くトレーニングを積んでいただけますし、怪我への対処、微調整などのオーダーメイドなプログラムを提供できます。


ですが、フルマラソン完走に必要な3つのコツを抑えれば、例え0からであっても完走ができるんです

さらに、レース数日前、レース当日の準備を行えば、自分が思っている以上のパフォーマンスを発揮することだってできます。

では、フルマラソンを完走るるために必要な「コツ」とは一体何なのでしょうか?

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0からフルマラソンを完走するためのコツというと、トレーニングの具体的な内容であったり、ランニングフォームのチェックや、トレーニング計画の立て方などを想像される方が多いと思いますが、実は全て違います


もちろん、トレーニングの具体的な内容やランニングフォーム、計画の立て方は非常に重要です。

非常に重要な要素ではあるのですが、これらの要素を改善するのは、走ることを習慣化できた後なんです。

0からフルマラソン完走を目指す方であれば、具体的な内容の前に、大きな壁を越えなければなりません。

それが習慣化の壁です。

ランニングに挑戦する人の多くが、習慣化、継続することを途中で諦めてしまいます

「なぜ、ランニングを始めようと思ったのか?」という動機にもよるのかもしれませんが、仮にダイエットの方法論の1つとして取り組んだ場合、「キツくて単調な運動を、いつまで続ければいいのだろうか・・・」という不安は必ず襲ってくるはずです。


それらの課題を解決するためのコツが、この3つです!

①明確な目標設定をすること

まず最初にすることは、明確な目標を決めることです。

いきなり目標設定ですか?

と言われそうですが、マラソン初心者であっても目標設定は非常に重要です。

なぜなら、何のためにランニングを継続するのかが曖昧なままだと、諦めるのも簡単になってしまいます

ですが、目標があればそこに向かうエネルギーが持続する。

さらに、③にも繋がりますが、実際に目標を達成した後にこそ、マラソンやランニングにハマるという思ってもみなかったことが起きるんです。


②同じ志を持った仲間を作ること

次に大切なのは、仲間を作ることです。

お互いに刺激をし合える仲間です。

人間はどうしても、一人だとメンタルが折れてしまいがちです。

ですが、あの人が頑張っているから、自分も頑張ろう!

とか、メンバーの流れに自分が乗り遅れるのは嫌だなとか、続けざるを得ない状況を作ることも、時には必要です。

特別なチームにする必要はありません。

ゆるく繋がったコミュニティでもいいんです。

お互いの近況報告などをシェアしながら進めてください。


③小さな成功体験を積み重ねること

3つ目は成功体験を積み重ねることです・

①にも書きましたが、ランニングを習慣化するための最後の鍵は、「できた」「成長した」という成功体験を積むことで得られます。

いきなりフルマラソンを目指すのではなく、5km走れたとか、1時間走れた!

というものでいいんです。

その小さな成功体験が次に向かうエネルギーとなります。

一歩一歩、フルマラソン完走に向けて進んでいきましょう。


次に、記録を伸ばすというテーマに写ります。

実は、上級者以外の多くのランナーがマラソン前日や当日の準備を行っていません

「今からジタバタしてもしょうがない!」「なるようになるさ!」といった感じでしょうか。


ですが、レース前日当日の過ごし方で、ランニングのパフォーマンスは大きく変わります。

決して、取り組むのが大変なものではありません。


前日、当日の過ごし方、食事や水分摂取の方法を工夫すればいいだけです。

ポイントは、レース本番の前日は、できるだけ足を使わないこと

立っているだけでも足は疲れますから、極端な話に聞こえるかもしれませんが、できるだけ座ったり、横になった状態で過ごしましょう。


もう一つのポイントは、食事と水分補給です。

食事はできる限り、炭水化物をとるようにすること、生ものや脂っこい食事は避けましょう。

水分補給に関しては、経口補水液OS1をコップ1杯〜2杯程度飲むこと。

OS1 は電解質と糖質をバラ ンス良く含んでいて、体液を薄めずに素早く体内に吸収されるので、オススメです。 

そして、BCAAの補給を目的にアミノバイタルを夜に1袋、水と一緒に飲むようにしてみてください

BCAA とは必須アミノ酸の 1 つで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。 筋肉はタンパク質で構成されていますが、タンパク質の最小単位がアミノ酸です。 フルマラソンを走ると、筋肉が微細な損傷を起こし、アミノ酸も分解されやすくな ってしまうので、BCAA 摂取が重要になります。 


もし、上記の方法を実践していなかった人であれば、これだけやれば、本番での記録は伸びます。

自信を持って臨みましょう。



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