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ランニングでのダイエットは効果を本当に得ることはできるのか?

2014年11月10日

ストレッチサポートの浦中です。


色んな人に話を聞いていると、30代、40代を越えてからランニングを始める方の多くが「ダイエット」を目的にしているようです。

ダイエットと言っても、太りすぎててヤバい!という人ではなくて、ちょっとお腹周りが気になりだした方自分ではそんなに自覚はなかったけど、「昔より太ったんじゃない!?」という何気ない一言がキッカケだったり。


ランニングでダイエットをするのであれば、お金もさほどかからないし、手軽に始められるからちょっとやってみようかな!という人も多いはず。

ですが、その一方でランニングでのダイエットって、本当に効果あるのかよ!という人もいると思います。


そこで今回は、ランニングのダイエットで本当に効果が出るのかどうかを、しっかり解説していきます。

効果的にランニングでダイエットをする方法を紹介していきますので、ぜひ最後までご覧ください。

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世の中には色んなダイエット方法がありますが、一部のダイエットのノウハウコレクターを除くとその方法論よりも、知りたいのは「いかに早く、楽に効果的にかつ健康的に痩せることができるかどうかですよね?」


じゃあ、そもそもランニングはダイエットに向いているのか?という話ですが、結論を言ってしまうと「ランニングでダイエットをすることはできますが、少し時間がかかってしまうというデメリットはある」ということです。


ですが、大きなメリットがあります。

それは、リバウンドをしにくいことです。他のダイエット方法と比べると、明らかにリバウンド率は低いわけです。


他のダイエット方法も、効果が出るまでの時間(期間)楽か辛いか健康的に痩せられるかそうじゃないか、といった切り口から考えると、一長一短があります。

例えば、バナナダイエットは成果が出たとしても健康的に痩せられるかというと、そうではないと思います。昔流行ったビリーズブートキャンプも、成果を出すためにはきついトレーニングが待っている。

そんな感じです。


色んな切り口から考えてみても、総合的に判断すると他のダイエット方法よりもランニングのダイエットは非常に効果的だと言えます。


では、どうやってランニングでダイエットの効果を高めるか?効果が出るまでに時間がかかるというデメリットをどう埋めていくのか?1つずつ紹介していきましょう。


1.ランニングの継続時間は20分以上じゃなくてもOK

まず、あなたが知りたいことは、どれくらいの時間ランニングすれば効果が出るのか?

ということだと思います。

よく、20分以上走らないと脂肪は燃焼しませんよ!という情報を目にすると思います。

確かに、脂肪の燃焼効果は20分以降で徐々に上がっていきますが、20分以上必ずランニングを続けなければいけないというワケではないのです

実は20分間ずっと走り続けるのと、10分間のランニングを2回に分けて実施するのでは同じ程度の脂肪燃焼効果が得られます。60分のランニングと30分×2回、20分×3回のランニングの脂肪燃焼効果は同じだということです。

ですから、長時間走り続けるのはシンドイという人でも、ランニングの時間を細切れにしながら、10分走って、10分ウォーキングして、またランニングを10分やってみて・・・という方法でも問題がないということです。

将来的にフルマラソンを走れるようになりたいという人は別ですが、ダイエットだけが目的なら気軽に少しずつ取り組めばいいんです。


2.毎回心拍数を計測する

ランニングはあらゆるスポーツの中でも、あまりお金をかけずにできるスポーツですが、ランニングのダイエット効果を高めるためにスポーツウォッチを手に入れておきましょう。

中でも心拍数を計測できるスポーツウォッチがベストです。

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写真のように、スポーツウォッチの中には胸の辺りに装着するベルトがあります。具体的にはスントやガーミンといったメーカーには付いているものが多いです。

なぜ、心拍数を計測した方が良いのかというと、脂肪燃焼に効果的な心拍数の範囲というのが存在するからです。数値計測ができれば、毎回モニタリングできます。

具体的には、最大心拍数の65%〜85%程度の心拍数をキープしながら走ります

最大心拍数の65~85%と言われても、ピンとこないですよね。

そもそも最大心拍数って・・・。

一番わかりやすい目安の見つけ方ですが、あなたの最大心拍数は「220ー年齢」で計測できます

正確ではないですが、わかりやすい目安があった方がいいですので。

仮に、あなたが40歳だとしましょう。

そうすると、最大心拍数は180。その65~85%なので117〜153程度になります。

絶対にこの数値内で走らないといけないかというと、そうではありませんが参考になる数値なので、ぜひモニタリングしてみましょう。


何となく走っていると、今どれくらいの心拍数で走っているのかが計測できず、せっかく走っているのに効果が薄れてしまう可能性があります。

ですから、ぜひ心拍数を計測しながらランニングをしてみて下さい。

どうしても、時計を購入したくない!という人は、走りながら会話ができる程度のペースで走るといいでしょう。

息が上がってしまい、会話をするのがシンドイ!といったペースは、少し速いのでその一歩手前です。


3.なるべく朝食前にランニング

次はランニングのタイミングです。

よく、朝にランニングをした方がいいのか、夜にランニングをした方がいいのか?という質問を受けます。ランニングの場合は継続することが大きな鍵になりますので、あなたのライフスタイルに合わせて行うと良いでしょう。

ですが、より効果を上げたいのであれば、朝にランニングをすることをお勧めします


なぜなら、まず朝にランニングをすることで基礎代謝を上げた状態で1日をスタートすることができます。基礎代謝が高いと何がいいのかというと、脂肪が燃えやすい、つまりダイエット効果が高い状態です。

夜はバイオリズム的に睡眠に入るために副交感神経が優位になります。徐々に代謝も落ちてきます。その状態でランニングをしてしまうと、交感神経が刺激されてしまい、目が冴えてしまうんです。


朝ランニングをすることで、食事もおいしく食べれますし(本当においしいです!)1日をエネルギッシュにスタートできるのでオススメです!


4.筋トレを組み合わせ、効果の出るスピードを上げる

ランニングダイエットで1つデメリットがあるとすれば、繰り返しになりますが効果が出るまでに時間がかかることです

なので、より早く効果を上げたいのであれば、筋トレを組み合わせます

筋トレをすることで代謝が上がります。先程紹介した、朝にランニングをやる!なんて比べ物になりません。

非常に高いレベルで代謝を上げてくれます。

その状態で有酸素運動であるランニングを組み合わせることで、より効果的にダイエットができるわけです。

ポイントは、大きな筋肉を鍛えてあげることです。

太ももの前の筋肉とか、臀部の筋です。スクワットなどの股関節全体を鍛えることのできる筋トレが良いでしょう。

お腹周りが気になるからと言って、腹筋ばかりやるよりも、まずは股関節周りを鍛える、王道のスクワットからです!!

5.炭水化物の量を控えめに

最後のポイントは食事です。

糖質制限ダイエットではありません。ランニングをするということは、糖質をエネルギーとして使うことにもなりますので、過度な糖質制限を行ってしまうと、力が出ずに走れなくなってしまいます

ですから、いつもより少し控えめにしておく!くらいの感じでまずはOKです。

糖質は悪者扱いされがちですが、糖質の摂りすぎが良くないだけであって、糖質の摂取自体は必要なんです

極端な糖質制限は、リバウンドの原因となってしまいます。

少し食事を元に戻すと、体重も元に戻ってきます。それよりも、苦痛のない範囲でランニングが継続できることが最優先です。

ただ、長時間走ることが目的なわけではなく、ランニングでダイエットをすることが目的であるなら、炭水化物の摂りすぎは良くありません。

より効果を出すのであれば、控えめにしておきましょう。

 

 

まとめると、

ランニングでダイエットをすると効果は出るということ。

そして、より効果的にダイエットを行うには

①20分以上継続するランンングではなくても、時間を細切れにしながら無理をしないこと

②毎回、心拍数を計測すること

③朝食前にランニング

④筋トレとの組み合わせ

⑤炭水化物を少し控える


この5つが大切です。ぜひあなたも実践してみてください!


P.S.

ランニングでダイエットをするノウハウ講座を、あなただけに無料でプレゼントしたいと思っています。

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2020年3月5日

ランナーズNEXTのオンラインサークルをリリースしました。

 

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月刊トレーニング・ジャーナル2020年3月号、特集/トレーニングにおけるパワー測定において、ランニングパワーに関する記事が掲載されました。


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