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ランニングの筋肉痛を軽減するための対処法まとめ

2014年11月28日

ストレッチサポートの浦中です。

 

ランニングやマラソンをやっていると、筋肉痛になった経験がある人がほとんどだと思います。

ですが、翌日の日常生活や仕事のことなどを考えると、なるべく筋肉痛は最小限に抑えたいですよね。


特にハーフマラソン、フルマラソン、ウルトラマラソンなどのレース後の筋肉痛に悩まされている人も多いはず。

そこで今回は「ランニングの筋肉痛を軽減するための対処法まとめ」ということで、練習やレース後にどんな対処法を取れば、筋肉痛を軽減できるか、私自身の実体験と研究ベースでの考察をもとに考えてみたいと思います。


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もちろん、特殊な器具を使った方法などは、実用性がないので紹介しません。

マラソン後の筋肉痛を軽減するために、手軽にできる手段としては、

①ストレッチ

②アイシング

③クーリングダウン(軽い運動)

④セルフマッサージ

などがあります。

では、これらのうち、どの手段を使えばマラソン後の筋肉痛を抑えることができるのか?

もしくは、上記の4つをどのように組み合わせることで、筋肉痛を軽減できるのでしょうか?


まず、私自身の実体験としてですが、あるウルトラマラソンの大会で、レース後に片方の足だけストレッチをやってもらったことがあります。

※ちょうど、ボランティアで近隣の学生さんがストレッチのサービスをやっていたので。


ストレッチ直後は、特に変化を感じませんでしたが、翌日の筋肉痛の度合いが全く異なりました。

ストレッチをしていない方の足の筋肉痛度を10とすると、ストレッチをした方の足は3もしくは4くらいの感覚です。ほどよく筋肉が張っているな!という程度です。


つまり、マラソンのレース後には、何もしないよりストレッチを入れてあげた方が翌日の筋肉痛は軽減できます。


もう一つ、フルマラソン後にセルフマッサージ片足だけ実施してみましたが、こちらに関しては、あまり差を感じませんでした。

ウルトラマラソンに比べて筋肉の疲労度が軽かったので、単純な比較はできませんが、マッサージよりもストレッチの方がマラソン後の筋肉痛軽減に関しては、効果はありそうです

 

他は残念ながら、左右の比較はしていないので、ストレッチとセルフマッサージは参考にしてみてください。


次に、実験的な切り口で考察してみたところ、

一番、筋肉痛に関して効果があったのは、アイシング+軽運動でした。


こちらは、マラソンではなく、自転車運動後のパフォーマンス回復という切り口で実験を行いました。

自転車で足が疲労するまで運動した後に、

①アイシング

②アイシング+ストレッチ

③アイシング+軽運動(軽い負荷で自転車をゆっくり漕ぐ)

④何もしない


そうすると、パフォーマンスの回復は③、②、①、④の順番で早く回復しました。

実は、疲れた状態で軽運動をするのは、自覚的に非常にキツイことなんですが、筋肉の反応としては一番いいということです。


ですから、マラソンのレース後には、まず最初にアイシングをして、その後できるだけ動き続けた方が良いということになります。


以上をまとめると、

マラソンのレース後に起きてしまう筋肉痛を最小限に抑えるためには、

レース直後のアイシング→ウォーキング、できれば軽いジョギング→ストレッチという流れをレース後にできるかどうかにかかっていると言っていいでしょう。


もちろん、風邪を引かないように着替えなどにも注意を払ってくださいね。


画像がみつかりません。

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