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ランニングのダイエットに適正な時間は存在するのか?

2014年11月15日

ストレッチサポートの浦中です。


ランニングで痩せよう!ダイエットしよう!と考えた時に、同時に出てくる疑問として「どれくらいの時間ランニングをすればいいのか?」「最低限の努力で効率よく痩せるための時間はどれくらいなのか?」といった疑問を持っている方も多いと思います。


脂肪燃焼のためには20分以上のランニング(有酸素運動)が必要だと言われていますが、20分以上といっても、30分が適正なのか、60分なのか、イマイチ時間的な指標が分からないですよね。


そこで今回は「ランニングのダイエットに適正な時間は存在するのか?」というテーマで、ダイエットに最適なランニングの時間について解説していきたいと思います。

今回の記事を読むことで、あなたは今後どれくらいの時間をランニングに裂けばいいのかが、理解できるようになります。

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ランニングでダイエットを成功させるには◯◯分走りましょう!と言えたら分かりやすいのですが、残念ながら、ランニングでダイエットをするための最適な時間というものは明確にできません。

ですが、いくつか興味深いデータがありますので、ご紹介したいと思います。

1.長時間の有酸素運動(ランニング)は必要無い

ランニングでダイエットをしようとすると、長時間走った方が効果が出そうなイメージがありますが、実はそのイメージは間違いです

例えば、60分走り続けるのと、20分を3回に分けて走るのとでは減量効果はほぼ同じなんです。

ですから、何とか痩せるためにはある程度長時間、時間を確保しないといけない。そう思って、ダイエットのハードルを上げてしまっている人は、ほんの少しのランニングから始めればいいんです。

これは、私の経験論ではなく研究データからも明らかになっています。

2.スロージョギングは非効率

もう一つ、多くの人が誤解していることがあります。

ランニングで痩せるためには、ゆっくりとしたペースで走ることが大事で、息の上がるスピードで走ると痩せにくい。

そんなことを聞いた人もいるのではないでしょうか?

実はこれも間違いで、ランニングの強度は低すぎてもダイエット効果はあまり得られません

私も、ダイエットのためには、まずはゆっくりしたペースで走りましょう!という時もあります。

ですが、その場合の前提条件は「筋トレ」をすることなんです。

例えば、ランニングを中程度以上の強度でやる場合は、ランニング初心者は難しい。

膝を痛めてしまうこともあるでしょうし、初めからある程度の負荷をかけるとなると、ランニングが嫌になってしまうこともあります。

ですから、導入期にはゆっくりとしたランニング(スロージョギング)をしながら、筋トレで身体を絞り、徐々にランニングができる身体にしていくことが大事です

逆にある程度ランニングができる状態になったのなら、低強度のランニングではなく、中程度以上の負荷をかけた方が効果が出ます。

ある研究では、最大酸素摂取量の50%〜70%程度で脂肪の燃焼効果が高くなるというデータがありました。

仮に、50歳の人がいたとすると最大酸素摂取量は220ー50=170拍/分。

その50〜70%なので85〜119拍/分ということです。

この数値が低いかどうかは別として、低強度の負荷で長時間ランニングをしてもダイエットの効率は上がらないと思えておいてください。

 

まとめると、ランニングのダイエットで「時間」という切り口で効率良く実施していくためには、

①長時間のランニングは必要ではなく、分割して実施しても効果は変わらない

②低強度のスロージョギングではなく、時間は短くても中程度〜高強度のランニングを行う


ぜひ、参考にしていただければと思います。

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