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ランニングで筋肉痛になった時に実施すべき3つの対処法

2014年10月3日

ストレッチサポートの浦中です。


今日は一緒にサハラマラソンに参加する方と、その人が持っている不動産投資家コミュニティの方々と葛西臨海公園ナイトマラソン(10km)に出場してきます。

久々の短距離(?)ですので、嫌な緊張感がありますが・・・


私は普段の練習で、40km〜70km程度走ることがあります。

今回、葛西臨海公園のナイトマラソンで10kmのレースに参加するわけですが、翌日、筋肉痛になることは間違いありません。

時間も距離も、普段のランニングより短いのに。

何故かと言うと、普段のランニングよりもスピードがアップするからです。

70kmのランニングと同じペースで走れば、筋肉痛は起こりませんが、10kmを自分の限界のペースで走るとすると、足にかかる負担も大きくなります。

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ランニングを行う場合、足にかかる負担は体重の約3倍程度だと言われています。

これはスピードが上がれば上がる程、負担は大きくなります。

筋トレと同じく、いつも慣れている負荷であれば身体はその負荷に適応し、筋肉痛は起こりません。

いつもより重い負荷をかけることで、筋肉は強くなりますが、同時に筋肉に微細な損傷を引き起こすので、一時的な筋肉痛として変化が現れます。


では、ランニングで筋肉痛になった場合に私たちはどんな対処をすれば良いのでしょうか?

筋肉痛であれば、極端な話、放っておいても数日かければ回復します。


ですが、より効果的にトレーニングを積むには、筋肉痛を残しておきたくはないですよね?


私たちが手軽に行える、ランニングで筋肉痛になった場合の効果的な対処法は3つあります!

これらは、筋肉痛を事前に、且つ最小限に防ぐという意味でも重要な方法です。


①スローペースでジョギングをする

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「ランニングで筋肉痛なのに、走るんですか!?」と言われそうですが、走ったあとにはクーリングダウンをしますよね!?

面倒臭いからやっていない・・・という人もいるかもしれませんが、筋肉痛になるような運動をした後は、軽い運動をした方が疲労が残らないという研究データが出ています


少し、話は逸れますが、私が大学生の時の卒業論文で、自転車を30秒全力で漕ぐのを3セット行った後、疲労回復に効果的なものを検証しました。

その時、効果的だったのは軽くでも良いから動く!ということでした。


もちろん、非常にゆっくりとしたペースで構いませんし、場合によってはウォーキングになるかもしれませんが、動かずに回復を待つよりカラダを動かしてあげましょう!


②ストレッチを入念に行う

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次に大事なのは、ストレッチをしてあげることです。

ランニングをした後は、筋肉がギュッと固まってしまうような状態になります。

そのまま放置してしまっては、筋肉は硬くなる一方なので、筋肉を元の状態に戻してあげる必要があります。

ストレッチを行うことで、筋肉の血液の流れが良くなりますので、その分疲労回復も早まります。

下半身のストレッチはもちろんですが、姿勢を維持したり、腕を振ったりもするので、上半身、特に肩甲骨周りのストレッチも十分に行って下さいね。

ポイントは、反動をつけずにゆっくり、長く伸ばしてあげると筋肉痛の予防にも効果的です

30秒程度、伸ばすと良いでしょう。


③交代浴で疲れを取る

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3つ目の対処法は以外にできていない人が多いかもしれませんが、交代欲です。

「温泉にでも行かないと、できませんよね!?」

と言われそうですが、自宅でも実施できる方法があります。

それは、シャワーを活用することです。


湯船に浸かることが面倒臭い、という人は、冷水と温水を交互に、筋肉痛が出そうな箇所にかけてあげるといいでしょう。

冷水のシャワーの後に、温かい湯船に浸かってもらっても構いません。

陸上競技の長距離選手は、レース後にアイスバケツと言われる、氷の張った大きなバケツの中でアイシングをします。

さすがに、そこまではできないと思いますが、一度冷却するということはそれほど大事だということです。

筋肉を使いっぱなしの状態では、熱として余分なエネルギーが放散されてしまいます。

余分なエネルギーを使わずに温存しておくためにも冷却は必要ですし、一度冷却した後に温めることで血流が良くなり、疲労の回復が早くなるんです

 

 

以上が、ランニングで筋肉痛になった時に実施すべき3つの対処法です。

筋肉痛になってから、どうするのかを考えるのではなく、筋肉痛にならないために、日頃からこの3つを取り入れることが重要です。


ぜひ、意識してやってみて下さい。

 


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