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マラソンは筋トレをすると本当に速く走れるようになるのか?

2014年11月17日

ストレッチサポートの浦中です。


マラソンでもう少しパフォーマンスを上げるために、日々の練習で自分を追い込んでいるけれど、イマイチ速くならない・・・


という悩みがあるのなら、ぜひ取り組んでほしいものがあります。



それは筋トレです。



もちろん、筋トレだけやれば走るのが速くなるということはありませんが、


普段マラソンの練習をしっかり取り組んでいる人であれば、高い効果を発揮するはずです。



とは言うものの、本当に筋トレをしてマラソンが速くなるのか、ちょっと信じられない・・・


筋トレをすると逆に身体が重くなってしまって、逆効果なんじゃないの・・・


という声も、よく耳にします。



そんな方のために、今回はマラソンは筋トレをすると本当に速く走れるようになるのか?


という疑問にお答えしていきたいと思います。


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まず、マラソンの筋トレと言っても、重たいダンベルやバーベルを担いだ筋トレは必要ありません


※器具を使わなくても、例えば自分の体重などを使って筋トレを行うこともできますよ!という意味です。



なぜなら、マラソンという競技は長時間、身体を動かし続けなければならないのに、

重い物を担いだトレーニングはわずか数秒程度しか身体に負荷をかけることができません。



もう一つは、マラソンのレース中に、爆発的な筋力を発揮するということも必要ないからです。

※あなたがマラソンのエリートランナーなら、話は別です。



一部の超エリートランナーなら、ラストスパートで一気に相手を引き離す!

というシーンもあるかもしれませんが、この記事を読んでいる方であれば、恐らく

そんな必要もないでしょう。



大事なのは、長時間崩れないランニングフォームで走りきるだけの筋持久力です。



ランニングフォームが崩れてしまうと、足に疲れが溜まりやすくなったり、最悪怪我にも繋がってしまう恐れがあります。



では、どんな筋トレが必要なのかというと、まずは体幹トレーニング・コアトレーニングです。



ご存知のない方のために説明をしておくと、体幹とは所謂「胴体」の部分を指します。



まずは、ザックリとでいいので体幹とは胴体部分を指すんだなー

という程度に理解してもらえればOKです。



胴体がしっかりと安定していれば、ランニングフォームが崩れることなく

安定した高いパフォーマンスが発揮できます。


ランニング中のブレがなくなれば、無駄な動きをすることも少なくなるので、レース後半に体力を温存できます。


ですが、体幹トレーニングだけをやっていても、マラソンのパフォーマンスは、あまり上がりません



「さっきと言っていることが違うじゃないか!」


と言われそうですが、大事なのは体幹トレーニングをランニングに活かすための筋トレが必要なんです



例えば、体幹トレーニングというと、下記の写真のようなエクササイズをイメージすると思います。



ですが、このトレーニングって、そもそもランニング動作とはかけ離れた動作ですよね?


ランニングの動作で腕が地面に付いていることはありませんから。


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要は、同じ姿勢をキープしているだけで、そもそも動きがない!



体幹を鍛えることは必要なんですが、「体幹がしっかりと働いている状態で、正しい動きを習得する」というのが大事なんです。




元陸上競技のプロアスリート為末大さんも、あるインタビューの中でこんな話をしていました。

 


“最近は体幹トレーニングの情報がたくさん世の中に出ています。


私も現役中はいろんな手法で体幹を鍛えたいと思ってトレーニングをしてきました。


何とか体幹を使えないかとトレーニングしていく中で、感じたことがひとつあります。


それは「体幹が強いこと」が大切なのではなくて、「体幹を使えること」が大切だということです。



もちろん、体幹を使えるためには強くないといけませんが、

いくら強くても使えなければ意味がありません。


使えるというのは、実践の時に体幹がしっかり機能しているかどうかということです。“

 

 


つまり、実際にランニングをしている時に、体幹・コアが機能していることが重要だということです。



写真のようなトレーニングだけを実施していても、“強い体幹”を手に入れることはできますが、


ランニング中に体幹を使える状態にはなりません。




体幹トレーニングはマラソンのパフォーマンスを上げるための初期段階でしっかりと習得してもらい、あとは体幹を上手く働かせながら、よりランニングに近い筋トレ(例えば、スクワットなど)を実施していくことが重要になってきます。



ただし、スクワットをやるにしても、繰り返しになりますが重たいものをもってやる必要はありません。



かなり前置き的な部分が多くなってしまいましたが、

上記のように体幹トレーニングやスクワットなどの「筋トレ」をすると、なぜ速く走れるようになるのか?



ポイントは2つです。


1.体幹トレーニングで、人間が本来持つ潜在的な力を発揮できるようになる


これはどういうことかと言うと、胴体がしっかりと固定されている分、手足の関節は逆に動きやすい状態となります。


様々な研究論文の中でも、下記のようなことが言われています。


 

ランニング中のエネルギー・ロスがなくなる
効率の良い機能的な動作を生み出すことができる
コアは全ての動作の源になっている。
つまり、ランニングをスタートする一歩目を踏みだそうとする前に、
まずコアが身体を安定させようとする。 
コアが働き、脊柱の安定性を高めることで、腕や足をスムーズに動かすことが可能になる。 
コアトレーニングを継続的に行うことで、垂直跳びや敏捷性のパフォーマンスが上がったという研究結果も。



ランニング動作がスムーズになれば、パフォーマンスが上がるという構造です。


2.筋トレをすることで怪我のリスクが減るから


せっかく順調にトレーニングができていたとしても、怪我をしてしまうと走れなくなってしまいます。



仮に3週間程度走れない期間ができてしまうと、走力は一時的に落ちるということが容易にイメージできると思います。



筋トレをすることで、筋肉は強くなりますから、

ある程度の負荷にも耐えることができます。



さらに、筋トレをする中で怪我に繋がるようなランニングフォームも修正できる。



ですから、怪我をしないということは継続的に練習を積めるという意味で

パフォーマンスの向上に寄与するということです。



研究論文でも、下記のポイントが指摘されています。



コア(体幹)が不安定になると、膝が傷害を負う典型的なメカニズムが生まれる。
下半身および腰の怪我と、股関節周囲の筋力が不十分であることに関連がある。
膝痛と股関節周囲の筋肉の筋力低下には相関関係がある。
 

ぜひマラソンのパフォーマンスアップに悩んだ時は上記を参考に「筋トレ」や「体幹トレーニング」をしてみてください!


マラソンやランニングに筋トレを取り入れることで、ダイエットも可能です。


もう少し体重や体脂肪を落としたい・・・


そんな方にもお勧めです。




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2020年3月5日

ランナーズNEXTのオンラインサークルをリリースしました。

 

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