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マラソンの30km以降はコアトレーニングで乗り切れ!

2014年11月20日

ストレッチサポートの浦中です。


フルマラソンに出場していると、30km以降に大きな壁があります。

それは、マラソン初心者でも中上級者でも同じです。

マラソン初心者の方であれば、本番までに長くて30km走はやりますが、それ以降の距離は未知です。

徐々に足が動かなくなってきます。

また、マラソンの中上級者であれば、スタミナ切れにより、足が動かなくなってきます。

レース中のパフォーマンスを上げるために、ほとんどの方がランの練習に注力されていると思いますが、後半になればなるほど「コアトレーニング」の効果がレースの鍵を握るわけです

普段からトレーニングを積んでいても、なかなか30km以降のランニングに課題を持っている方のために、今回は「マラソンの30km以降はコアトレーニングで乗り切れ!」というテーマで書いていきます。

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体幹トレーニングやコアトレーニングなど呼称はいくつかありますが、体の軸を作るようなトレーニングが、数年前からランナーの間でも一般的になってきました。

ネットや書籍などでも、コアトレーニングが紹介されており、一部のランナーは練習の一環として取り入れています。

ですが、なぜコアトレーニングをするとパフォーマンスがアップするのか、いまいちよくわからないという人も多いようです。

では、なぜコアトレーニングをするとマラソンのパフォーマンスはアップするのでしょうか?


そもそも、コアとは

①腹横筋

②多裂筋

③横隔膜

④骨盤底筋

という4つで構成されています。


所謂、胴体周りのインナーマッスルです。

これらが機能することで、姿勢が安定してきます。

 

上記の4つはいずれも小さな筋肉であり、膜状構造をしているものが多く、コルセットのような役目をします。

ひどい腰痛になった人であれば、コルセットの重要性は嫌という程理解しているはずです。


普段からコアトレーニングをしている人であれば、このコルセット状の筋肉を自然に使うことができるようになるため、マラソンの後半になっても姿勢が崩れにくくなります。


姿勢が崩れないということは、ランニング効率もアップしますので、余計なエネルギーを浪費せずに済みます。

以前、全日本大学駅伝をテレビで観戦していると、青山学院大学がコアトレーニングを導入してから、怪我人が減り、10,000mのタイムの伸び率も他大学より圧倒的にアップした。

という紹介がされていました。


なかなかコアトレーニング=マラソンのパフォーマンス向上、というイメージがし辛い方も多いと思いますが、データ的観点と、ご自身の経験値アップという意味も含めて実践していただければと思います。

 


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