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マラソンの筋トレ効率を10倍にするプログラムの立て方

2014年11月27日

ストレッチサポートの浦中です。


「今以上にマラソンのパフォーマンスを上げたい。」

「生涯マラソンライフを楽しむために、できる限り怪我はしたくない。」

「ランニングフォームが崩れない安定したランニングフォームを手に入れたい。」


そんな目標を持って、筋トレをやっているランナーの方も多いのではないでしょうか?


ですが、ほとんどの場合、ネット上や本に載っているような筋トレ方法では、上記の目標は達成されません

なぜなら、ネットや本に載っている筋トレ方法には、「ある要素」が欠けているからです。


マラソン以外に筋トレをする目的が、他にあるのであればいいのですが、もしマラソンに関する上記のような目標を達成したいなら、無駄なく効率的に筋トレをしたいですよね?


そこで、今回は「マラソンの筋トレ効率を10倍にするプログラムの立て方」ということで、あなたのマラソンに関する目標を達成するためのノウハウをお届けします。


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まず冒頭に書いた、ネット上や本に載っている情報に欠けている「ある要素」とは、一体何だと思いますか?


例えば、マラソンの筋トレと言うと、写真のようなトレーニングがほとんどの媒体で紹介されています。体幹トレーニングとか、コアトレーニングと表現されているものですね。


確かにマラソンのパフォーマンスを上げる、怪我を予防する、ランニングフォームを安定させるために、このトレーニングは有効です。


ですが、実際のランニング動作と比較してみてください・・・。

 

当たり前だと言われそうですが、上の写真とは全く動作が違いますよね?


つまり、ほとんどのマラソンに関する筋トレが、実際のランニング動作とかけ離れているんです

なので、ずっと写真のようなトレーニングを続けていても効果が現れない。


大切なのは、実際のランニング動作に近いレベルまで、トレーニングの段階をしっかり作ってあげることです

 

 

例えば、あなたは山登りのスピードを上げたいと考えています。

初めは平地のトレーニングでいいかもしれませんが、ちゃんと山登りの練習をしなければ速く走れないいですよね?

それと同じです。


じゃあ、最初からランニング動作に近い筋トレをやればいいじゃないかと言われそうですが、はじめは複雑な動きを細かく分解して、部分部分で上手くできるようにする必要があります。

個々で上手くできるようになったことを、最終的にリンクさせていくことで、全体のパフォーマンスはアップするんです。


ですから、写真のようなトレーニングが初期の頃には重要になってきます。

ランニング動作はブレない体幹の筋力が必要ですから、その辺りを鍛える必要もあります。


ランニングは、動作を細かく見てみると片足立ちの連続ですから、最終的には片足で行うスクワットが安定した姿勢でできるように、段階を踏んでいく必要があります


今後、ネットや本でマラソンの筋トレ法を見たときには、「実際のランニング動作に繋げるには、どんな組み合わせでトレーニングを進めていくか?」を是非考えてみてください。



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月刊トレーニング・ジャーナル2020年3月号、特集/トレーニングにおけるパワー測定において、ランニングパワーに関する記事が掲載されました。


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