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マラソンの筋トレで王道のトレーニングはこれだ!

2014年7月27日

ストレッチサポートの浦中です。
 
マラソンの初心者の方であれば、ターゲットとするマラソン大会までのトレーニングメニューを考える際に、こんなことを考えたことはありませんか?
 
「マラソンのトレーニングの他に、筋トレは必要なのか・・・?」
 
筋トレと一言で言っても、解釈の仕方が沢山あるんですが、マラソンのトレーニングに筋トレを加えることは、必要不可欠です

ただし、筋肉を太くするようなトレーニングは必要ありません

マラソン中に自分の身体を支えるための筋トレや筋の持久力を高めるトレーニングが必要ということです。

言ってることが、複雑に聞こえるかもしれませんね。

なので、今回はマラソンと筋トレの関係について記事を書いていくことにしましょう。

そして、マラソンの筋トレにおける王道のトレーニングを紹介します。
 
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まず最初に、筋トレにはいくつかの目的があるということを理解して下さい!
その目的には大きく分けると、以下の通りです。
 
・動作の習得のためのトレーニング
・筋を肥大させるトレーニング
・最大に発揮できる筋力を向上させるためのトレーニング
・筋の持久力を高めるトレーニング
 
そのうち、マラソンでは特に動作の習得のためのトレーニング、筋の持久力を高めるトレーニングが必要です
 
フルマラソンで3時間を切りたい!など、マラソンのパフォーマンスアップが目的であっても、筋を肥大させるためのトレーニング、最大に発揮できる筋力を向上させるためのトレーニングをやる必要はありません。
 
「フルマラソンの完走」が目標なら、尚更必要がありません。
 
必要がないというと、語弊がありますが、マラソンのトレーニングに費やせる時間を考えると、筋トレよりも走る時間を優先させたいところです。
 
では、マラソンランナーに最低限必要な筋トレ(動作の習得のためのトレーニング、筋の持久力を高めるトレーニング)とはどのようなものなのか?

まず、フルマラソンを完走することを考えると、正しいランニングフォームで無駄なく走ることが必要です。

正しいランニングフォームは小手先のテクニックで変えようとしても上手くいきません
 
背中が丸くなってしまい、窮屈な走り方になってしまうのは、それなりの理由があるし、スムーズな足の運びができずにドタバタ走るのにも原因があります。

筋トレのノウハウは沢山あるんですが、最低限やって欲しいのが、スクワットです。
 
もちろん、スクワットだけやっていればOKかと言われれば、そんなことはないですが、情報過多になってしまい、頭が混乱してしまうと思うので、今回はたった1つに絞りました。

スクワットは下半身の筋トレの王道ですね。

このトレーニングで股関節周辺の筋肉を鍛えることが出来ますし、スクワットはランニングの動作の基礎を作ります。

ダイエットという切り口で考えても、股関節周辺の大きな筋肉を刺激することができるので、効果的です。
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ポイントは、

①肩幅程度に足を開き、空気椅子に座る感覚で腰を下ろしていきます。

②真正面から見て膝が内側に入っていないか、外に開き過ぎていないかチェックします。

③頭から骨盤までが真っ直ぐになるようにチェックしましょう。腰や背中が丸まったり、腰が反りすぎないように注意します。

④真横から見て、膝がつま先の位置よりも前に出すぎていないかチェックします。膝がつま先の位置より少し後ろか、少し前にある状態であれば、ひとまずOKです。

スクワットで正しい動きができるようになれば、そこから様々な筋トレをマスターしていくことができます。

ですが、まずは筋トレの王道であるスクワットを正しい動作でできるようにしてみて下さい。

この動作を20回×3セット、正しい動きで行えるようになって下さい。

もちろん、最初は回数を少なくして、量よりも質を追求するようにしましょう。
 
 
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