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フルマラソンの練習量〜初心者の場合の練習頻度は?

2014年10月12日

ストレッチサポートの浦中です。


これからフルマラソンの完走を目指す初心者の方が抱く質問の多くに「マラソンの練習量ってどれくらいが最適なの?」とか「練習頻度はどれくらい?毎日やった方がいいのか、週に3回程度でも良いのか、どっち?」というものがあります。


効率良くフルマラソンのための練習量をこなしていきたいという証拠ですね。

状況によっても違いますが、初心者のフルマラソンの練習量、練習頻度は毎回30分、週3回を目標に実践することです

フルマラソンを完走するのに30分の練習量でいいの?と疑いたくなりますが、その理由をお伝えしていきますね。


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まず、初心者のフルマラソンの練習を考える場合、量と質とどちらを優先させた方が良いかと言うと、ここでは明確な答えを出すことができません。


ビジネスの場合は、まずは大量の作業量、行動があって、質を上げていくと思いますが、フルマラソンの練習は量をこなせば良いのかというと必ずしもそうではないからです


例えば、毎日、長い距離を走り続けると、怪我をするリスクが高まります。高いパフォーマンスを出すためには、練習量が必要ですが、怪我のリスクを考えると、段階的に練習量を増やしていく必要があるんです。

そのための最初の指標となるのが、毎回30分、週3回の練習頻度を目標にすることです。


特にフルマラソン初心者の場合は、分かりやすい指標があった方がいいと思うんです。

フルマラソンって個人差があるから、テンプレート的なメニューは作りにくいんですけど、指標が無いと実際に走り出せないという人がいるのも確かです。


ですから、毎回30分、週3回の練習量を継続してみて下さい。

実は、最初のうちに毎回30分、週3回の練習量を1ヶ月継続することができれば、フルマラソンは完走できる確率がグッと高まります。


なぜなら、ほとんどの人が練習量をこなす前に、「練習の継続」ができないからです。

初心者の方が、フルマラソンのレースに出て完走するまでには、3ヶ月〜6ヶ月の練習期間が必要です。コンスタントにそれだけの期間を走り続けるために、最初の1ヶ月は毎回30分、週3回の練習量をこなしていきましょう。


1ヶ月間、この練習量をこなすことができれば、自然と「もっと走れるんじゃないか?」とか「次は45分ならどうだろうか?」とか自己成長欲が湧いてきます。


特に仲間と一緒にフルマラソンを目指して練習量を積み重ねていく場合に、毎回30分、週3回の練習は効果を発揮します。


誰かが頑張っていると、自分も頑張れるし、頑張りたくなる!サボれなくなるという現象も起こってしまいますが・・・笑


ここで注意すべき点は、練習頻度は週3回以上に上げなくて良いということです。

先程、自己成長欲という話をしましたが、1回あたりの練習量は30分から徐々にレベルアップをしていく必要がありますが、練習頻度は週に3回で十分です。


フルマラソン初心者の方がそれだけの頻度の練習を継続して積むことができれば、怪我をしない限り、間違いなくフルマラソンを完走することができます!


まとめると、これからフルマラソンを目指す初心者ランナーが目指すべき練習量と練習頻度は

①まずは週3回、30分のランニングからスタートする

②練習時間と距離は徐々に伸ばしていく

③フルマラソンを完走することが目的なら、練習頻度は週に3回以上に増やさなくてOK!


こんな感じで、ぜひ実践してみて下さい!

 

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